Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?Как правильно построить свое питание до, во время и после

0
166
правильное питание во время тренировок

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

  • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
  • нежирный бифштекс с картофелем
  • омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

    Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

    Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

  • чувство жажды
  • сухость во рту
  • сухие или даже потрескавшиеся губы
  • головокружение
  • усталость
  • головная боль
  • раздражительность
  • отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

    Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

    Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

    Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная! ). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин. кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

    Это все конечно правильно но большинству людей просто не хватает времени и денег что бы получить необходимое колличество калорий и питательных элементов в день. По идее тогда пришлось бы только тренироваться и стоять у плиты, хорошо хоть есть протеиновые коктейли и белково-углеводные смеси, хоть на них можно продержаться

    Да. Придерживаться правильного режима питания очень не просто. Мне в этом плане повезло больше, учусь заочно, и могу позволить себе равномерное 6-ти разовое питание. Есть только одна проблема. За день очень сложно набрать минимальную норму белка 2 гр. на 1 кг. веса. То бишь мне нужно где-то 150-160 гр. Тут источников несколько: Курица, Яйца, Макароны, Белковый коктейль, и сушки. Да совершенно верно сушки, как это не смешно. Конечно сложно отдохнуть, восстановиться и правильно есть. Если у Вас такая же жизнь как у одного моего друга. Он прется на работу, сидит там до позднего вечера, есть всякую фигню, приперается домой, ест и ложиться спать. И так каждый день. Какой же выход в этой ситуации? Выход, один и очень простой. Купить себе хороший 1-литровый, или 2-х литровый термос, и делать с утра перед тем как пойти на учебу или работу, белковый коктейль, и брать его с собой.

    2 стакана молока.
    1/2 чашки обезжиренного сухого молока. (если кто знает где купить скажите, ибо я видел только с низким содержанием жира)
    1 яйцо.
    1/2 чашки мороженого.

    Приготовьте все ингридиенты заранее. Так будет проще. Мороженому дайте подтаить. Яйцо разбейте в чашку. Сухое молоко так же в чашку, приготовьте пакет молока.

    Кладете банан в Миксер, и измельчаете до кашеобразного состояния, на малых оборотах добавляете молоко, половину от нужного количества. Потом сухое молоко и яйцо. И доливаете остальное молоко. Если хотите для вкуса можно добавить пару ложек варенья.

    у меня тренировка заканчивается в 20:00. где-то час и кусок в горло не лезет. А потом уже как-то и поздно для приема пищи. Так что же следует есть? Хочу сразу отметить, что наращивать мышечную массу ни в коем случае не хочу. Худеть тоже. Но поправиться — ни-ни. Просто хочу держать себя в тех размерах, которые есть, но с нормальным тонусом мышц, а не холодцом на заднице.

    но ведь должно же отличаться питание культуриста и питание,занимающегося аэробикой?нам тренер говорит,что нельзя ни есть ни пить 2 часа после тренировки.чему верить?и самое интересное,что кушать можно через 2 часа только легкие салатики с растительным маслом. чему верить? я хотела похудеть когда начинала заниматься.похудела,а теперь вот думаю:а чем я похудела?может у меня белки горели,мышечная масса,а не жиры?во истину знание—зло!теперь я вся такая запутаная

    Если не получается сдвинуть время тренировки, то все необходимое нужно съедать до, поскольку после будет уже поздно все, кроме стакана протеина, причем желательно специального ночного (например как у Диматайз). Но поскольку время все же достаточно позднее, от углеводов перед тренингом лучше воздержаться. За два часа до тренировки можно съесть либо белки яиц, либо тот же протеин с содержанием углеводов порядка 11-15 процентов.

    Вот для достижения результата №1 я бы очень рекомендовала добавить утреннюю пешую прогулку в течение часа быстрым шагом — таким, словно вы опаздываете на свидание. Но только не бег, а именно шаг. Темп должен быть таким, при котором вы можете разговаривать и при этом не задыхаться.
    За полтора часа до прогулки кофе или спортивный кофеин, перед ней и после — карнитин. А для того, чтобы сохранить мышцы — надо же, чтобы было, что подтягивать — еще и ВСАА до и после. 2 часа после окончания тренировки никаких углеводов и жиров. Зато изолят можно выпить уже через час.
    Альтернативой утренней прогулке может быть и коверная нагрузка — хоть махи ногами, хоть танцы — лишь бы темп был не слишком изнуряющий.
    А однообразной, к тому же такой поздней нагрузкой сразу двух целей добиться не получится.

    Это два совершенно параллельных процесса. Скорость обмена веществ влияет только на качество процесса расходования жира в качестве энергии. А сгорает жир только в митохондриях мышц — другого механизма просто не существует. Принимаемый карнитин лишь помогает в этом. Поэтому я не люблю, когда его называют жиросжигателем. Вот почему столь нелепо выглядят заверения массажистов о том, что после сеанса массажа (вакууумного, баночного, медового или любого другого) сгорает подкожный жир. Боюсь, что в таком случае клиент не получил бы ничего, кроме интоксикации от продуктов распада.

    Вы будете очень удивлены, но это действительно так. При отказе от аэробных тренировок потеря веса сначала замедляется. а потом может и заморозиться. Почему — написано несколькими строками выше.

    Аминокислоты просто и три аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) — те самые ВСАА (Branched Chain Amino Acids) имеют различный механизм и время усвоения. ВСАА усваиваются достаточно быстро, в отличие от комплексных аминокислот. И это не адекватная замена белкового приема. Скорее скорая помощь.

    Не спорю — ВСАА желательно принимать по утрам независимо от того, наличествуют в это время тренировки или нет.
    А прием ВСАА до и после тренировки имеет целью предотвратить процесс катаболизма мышц во время тренинга. поскольку вместе с ненужными жирами сгорают и белки.

    И да и нет. Сокращение мышц во время аэробной нагрузки происходит в основном за счет мышечных волокон I типа. Они задействуются во время этих нагрузок, так как обладают высоким порогом усталости, т.е. могут сокращаться в течение долгого времени. Поэтому мы действительно может совершать достаточно долгие интенсивные пешие прогулки или крутить полотно беговой дорожки. Опять же верно подмечено, что в этих мышечных волокнах используется окислительное фосфорилирование (цикл Кребса) аэробный механизм образования энергии. То есть для производства энергии организм расходует углеводы и жиры. Когда энергии, полученной от расщепления углеводов или жиров, недостаточно, организм может также использовать для этой цели белки, что достигается с помощью активизации процесса, называемого глюконеогенезом.
    Теперь вспомните, что утром об использовании углеводов не может быть и речи — после ночного голодания их запасы минимальны. Следовательно, в «энергетическую топку» пойдут жиры и белки.

    EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    А стоит ли перед вами цель потерять и мышечную массу? да — вес будет уходить. Но за счет чего? Причем во время этих нагрузок интенсивнее всего начинают разрушаться аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин, валин. Вот почему и была придумана аминокислотна добавка, известная нам как ВСАА.
    Хотя если нет желания принимать химию — не принимайте. Я не имела целью повысить продажи продуктов спортивного питания. к коим я не имею никакого отношения)))

    Во-первых следует еще раз уточнить: только после силовой тренировки. Во-вторых, длительность углеводного окна и время наступления этого промежутка никоим образом не зависят от времени тренинга. Организм будет готов к приему легкого топлива только тогда, когда этот самый тренинг ЗАКОНЧЕН. А 20 минут — это максимальный промежуток. тут автор прав — у каждого есть свои индивидуальные особенности. Поэтому углеводы и рекомендуют принят сразу же в раздевалке. совершенно не обязательно ждать наступления 19-й или 20-и минуты. Именно это, по словам того же уважаемого автора, и было бы полным бредом.

    Плохо или хорошо — зависит от целей тренировки и собственно вида тренировок. Но даже после силовой фреш — это не есть хорошо. Любой сок содержит слишком быстрые углеводы, вызывающие просто фонтанирование инсулина. Гораздо полезнее съесть сразу после тренировки зеленое яблоко — углеводы (пусть и быстрые) вкупе с клетчаткой полностью усвоятся в этот период. но только не позднее 20 минут после тренинга. если же цель все же подсушиться и сбросить лишний жир, то лучше после тренировки ограничиться приемом протеина. Знаю, что многие тренеры советуют принимать таблетированные аминокислоты (именно комплексные — не путать с ВСАА), но в последнее время ВОЗ все настоятельнее рекомендует воздержаться от их применения по причине того. что в результате неравномерного усвоения входящих в комплекс аминокислот регулярное их применение отрицательно сказывается на состоянии печени. Но если ее состояние идеально, можно некоторое время применять и эти препараты.

    Между прочим, это отличные тренировки – они и кардиоэффект дают, и мышцы приводят в тонус. Поскольку работа идет на постоянное статическое напряжение.

    Во время тренировки, тем более шейпинга, пить нужно только в том случае, если этого действительно требует организм. То есть терпеть сильную жажду не нужно, но и пить просто так – механически – тоже. Все же этот тренинг дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу, а периодов отдыха, как в силовом тренинге, в шейпинге нет. Так что если нет особой необходимости, лучше попить спустя минут 20 после тренировки.

    потом прием свежего салатика с куском рыбы или мяса, или творог обезжиренный200 гр.а на ужин салатик или овощи вареные на пару, кефир. знаю что диета не из легких. она на самом деле ужасна? ну сжигается типа не только жир, но и мышцы.

    Вот слово диета мне не нравится категорически. Должен быть свой режим питания – однажды и на всю жизнь. А диета, которая является синонимом жестких ограничений, не лучший напарник при похудении. Конечно трудно не есть совершенно ничего в течение трех часов после занятия, пусть и утреннего, тем более что кофеин начисто сжег последние запасы гликогена. Кстати, перед шейпингом кофеин лучше не употреблять – это все же не простая ходьба – здесь нужны определенные силы. А чтобы не мучиться так, через полтора часа после занятия можно выпить стаканчик ИЗОЛЯТА протеина. Иначе действительно «сгорят» последние мышцы, тем более без помощи ВСАА.
    Салат можно съесть и немного раньше, чем через три часа после занятия, если голод будет сильным. Голод вообще плохой союзник. Регулярное принудительное воздержание от пиши замедляет обмен веществ. А это уже совершенно не правильно.
    С ужином все верно. Идеальный ужин просто.

    Само питание не может вызвать гормональный сбой, если только не употреблять провоцирующие это сочетания продуктов. Например при нарушении функции щитовидной железы противопоказана так называемая «перезагрузка» обмена веществ при помощи употребления в течение двух-трех дней бурого или дикого риса

    Именно она и может вызывать набор веса. Это действительно достаточно серьезно и такие случаи я даже не берусь комментировать. Это уже прерогатива узких специалистов. Мои рекомендации все же рассчитаны на то, что проблема веса или его недостатка связана не с гормональным фоном. Но тем не менее соблюдение некоторых правил может помочь удерживать свое тело в каких то рамках, поскольку гормоны гормонами, но нельзя же все сваливать на них, если каждый ужин съедать по тортику)))

    не может ли в организме накапливаться большое количество жидкости. если не пью во время тренировки и сразу после иной раз теряю до кг за раз. без шуток, таю как снеговик. вся одежда как будто постирана и не отжата.

    Это просто уходит межклеточная жидкость. Она так же быстро и возвращается. Потеря за время тренировки до килограмма веса – это нормально. И не нужно этого пугаться. Вода – она и есть вода.

    и еще как изменяются обменные процессы после 30? меня пугают многие рассказами о том что сбросить в 20 лет и в 30 лет 10 с лишним кг это принципиально разные вещи!

    Замедляются, понятное дело. Но не столь критично, чтобы бить тревогу или опускать руки, считая, что похудеть теперь совершенно невозможно. Худеют и в 40, и в 50. Другое дело, что в 20 это может произойти быстрее, хотя это тоже не факт.
    А вот продлить «молодость» и не дать возможность существенному замедлению обмена веществ могут. силовые тренировки.
    Так что занимайтесь и молодейте)))

    Вода, г Белки, г Жиры, г Углев. г ккал
    крупы
    Гречневая 14 9,5 1,9 72,2 326
    Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
    Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
    Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
    Пшеничная 14 12,7 1,1 70,6 325
    Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
    Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

    фрукты
    Бананы 74 1,5 — 22,4 91
    Финики 20 2,5 — 72,1 281
    Хурма 81,5 0,5 — 15,9 62
    Яблоки 86,5 0,4 — 11,3 46
    Виноград 80,2 0,4 — 17,5 69
    Шиповник свеж 66 1,6 — 24 101
    Шиповник суш. 14 4 — 60 253

    сухофрукты
    Урюк 18 5 — 67,5 278
    Курага 20,2 5,2 — 65,9 272
    Изюм с косточ 19 1,8 — 70,9 276
    Изюм кишмиш 18 2,3 — 71,2 279
    Вишня 18 1,5 — 73 292
    Груша 24 2,3 — 62,1 246
    Персики 18 3 — 68,5 275
    Чернослив 25 2,3 — 65,6 264
    Яблоки 20 3,2 — 68 273

    мясо, рыба
    Телятина 78 19,7 1,2 0 90
    Карась 78,9 17,7 1,8 0,0 87,0
    Макрурус 85,0 13,0 0.8 0,0 60,0
    Минтай 80.1 15,9 0.7 0,0 70,0
    Навага 81.1 16,1 1,0 0,0 73,0
    Налим 79.3 18,8 0.6 0,0 81,0
    Путассу 81.3 16,1 0.9 0,0 72,0
    Сайра мелкая 71.3 20,4 0.8 0,0 143,0
    Судак 78.9 19,0 0.8 0,0 83,0
    Треска 80.7 17,5 0.6 0,0 75,0
    Тунец 74,0 22,7 0,7 0,0 96,0
    Хек 79.9 16,6 2,2 0,0 86,0

    надеюсь,кого-то это заинтересует.Питаться здоровой пищей и тренироваться вполне возможно без ущерба для здоровья.считаю,что достаточное количество белков для тренирующегося не вытащитьиз обычных продуктов.А вот углеводы-вполне реально.[/b]

    Прочитала все что здесь написано на форуме и честно говоря совсем запуталась. Объясните мне пожалуйста еще раз, как и что лучше делать. Моя цель — сбросить вес (и поправить фигуру в области бедер — здесь она просто ужасна!). При росте 163 см я вешу 69 кг. Хочется сбавить его до 58. 4 года назад это был мой нормальный вес. Как таковых тренировок у меня нет, как только начинаю ходить на какие-то определенные занятия — становиться скучно и единственая мысль — когда это все закончится. Но без занятий я тоже не могу. Примерный расклад их в настоящее время такой: т.к. я — студентка, то заниматься в утреннее время до 8 очень сложно. В понедельник бассейн с 20.00 до 21.00, вторник и четверг 18.00-20.00 волейбол и 21.00-21.40 бег. Среда, пятница и суббота — вечерний бег.Воскресение — 20 км на лыжах. И еще в течении дня велосипед (мой способ передвижения). Рацион питания примерно таков: 7.00 — 2 бутерброда с сыром и оливковым (льняным) маслом, чай без сахара. 9.00 — чай со сладким в столовой, 10.30 — обед (школьный, для всех), 13.00 — чай с чем-нибудь сладким, 15 — чай с бутербродом/ми, после тренировок еще раз чай с бутербродом. Знаю, что меню студенческое, и наверняка неправильное, но не могу подобрать себе рацион. то слишком голодый, так что в 10 вечера ужасно хочется есть, то не по карману.
    Если вам несложно, пожалуйста, напишите мне комплекс упражнений/тренировок, который на ваш взгляд лучше подошел бы мне, и рацион питания. Знаю, что вы писали об этом уже много раз, но хотелось бы конкретно к моей ситуации. Здесь, на форуме, вы к каждому подходите идивидуально и отвечаете персонально, что очень редко. Может поможете советом и мне? Думаю, что таких как я много.
    С нетерпением жду ответ! Заранее спасибо!

    Здрасте. Подскажите плыз. Рост 166, вес 67, цель — фигуру привести в порядок (есть животик и бока). Тренировки проходят в обеденной время понедельник, среда, пятница. Прочитал статью очень интересно, стараюсь так и делать. Только не понял пару вещей.
    1. До тренировки или после тренировки пить белковый коктель? или вообще на пополам его разбить и по полам пить? (Содержание коктеля: творог 200, молоко 400-500, 1 банан, 2 сырых яйца (белок).
    2. И когда после тренировки пью белковый коктель, потом ещё и сразу кушать в течении 20-30 мин? или можно чуть позже? аппетит просыпается нормальный и коктель лезет и обед тоже.
    3. Занимаюсь около 70-80 мин. Из них типо аэробики и разминки где то 30 мин. Хочу выровнять спину, у меня сидячая работа. Может больше давать нагрузку на силовые упражнения?
    Спасибо. Откликнитесь кто нибудь))))


    See also:
  • Ваш коментарий очень важен для нас