Разгрузочная неделя — Спортивный Мурманск

Хотя мы любим верить в свою способность приходить в зал и выкладываться на полную, стабильно, месяц за месяцем показывая прекрасные результаты, на самом деле все мы понимаем, что так не бывает. Мы

0
178
разгрузочная неделя

Как правильно замечает Барнетт, люди с радостью выполняют 1 и 3 шаги, но часто забывают про шаг номер 2, который, пожалуй, самый важный. Подумай над этим если ты никогда не прекращаешь нагружать свой организм (свои мышцы/тело), у него нет шанса на адаптацию, и он начнет отказывать. Это состояние известно как перетренированность, и это один самых простых способов получить травму. Твоему телу и мышцам нужно время для того, чтобы отдохнуть, восстановиться, построить новые белковые структуры и адаптироваться к стрессу, которому ты их подвергаешь при интенсивном тренинге. Исходя из этого, отдых важнейшая часть твоего развития в качестве атлета.

Так как же следует проводить отдых? Первое, что приходит в голову выбрать день или два для отдыха от зала и тренировок, и, возможно, посвятить их активному восстановлению игре в баскетбол, плаванию и т.д. Но, в зависимости от твоих нагрузок, частоты и интенсивности тренировок, одного-двух дней может быть недостаточно. Разумеется, тебе не нужно неделями избегать зала и тренировок, но какие альтернативы у нас есть? Возьми на вооружение разгрузочные недели.
Разгрузочная неделя, как понятно из названия, это неделя, во время которой ты все так же ходишь в зал на тренировки, но интенсивность и нагрузка в твоих тренировках ниже. План разгрузочной недели составляется таким образом, чтобы снизить интенсивность и/или нагрузку от твоей тренировки.

В книге Essentials of Strength Training and Conditioning цель разгрузочной недели объясняется как возможность подготовить свое тело к повышенным нагрузкам на следующем этапе и снизить риск перетренированности. Как я уже заметил, основная цель разгрузочной недели дать возможность твоим мышцам и суставам перестроиться, восстановиться и вырасти, станов сильнее. Правильно спланированная и выполненная разгрузочная неделя позволяет восстановиться соединительным тканям (так как твои мышцы восстанавливаются быстрее, чем суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает возможность отдохнуть твоему мозгу от постоянных стрессов, связанных с непрерывными нагрузками.
Если все будет сделано правильно, то по окончанию разгрузочной недели ты должен будешь вернуться хорошо отдохнувшим, восстановившимся, более сильным и с телом, более сфокусированным на достижении результатов, что приведет к постановке новых персональных рекордов и готовности к новым уровням нагрузки (то есть более высокие веса, выше частота и т.д.), что позволит начать тренироваться с новым рвением.

Нужны ещё доказательства? В журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году было опубликовано исследование, согласно которому сильнее становились атлеты, которые занимались по методике саморегулируещегося прогрессивного тренинга с отягощением (когда подопытные тренировались, самостоятельно выбирая уровень своей нагрузки в зависимости от своего самочувствия), в сравнении с линейной системой тренировок (где интенсивность и нагрузка пошагово увеличивались с каждой неделей).

Если ты уже работаешь по разработанной программе (такой как программа 5/3/1 Джима Вендлера (Jim Wendler)), твоя разгрузочная неделя уже скорее всего будет внесена в эту программу. Просто следуй тому, что указано в программе, и ты заметишь, что в одну из недель твои нагрузки будут заметно ниже, чем в другие.

С другой же стороны, если у тебя есть своя собственная тренировочная программа, то есть признаки, по которым ты можешь понять, когда следует вставить разгрузочную неделю. Эти признаки включают в себя чувство слабости, неспособность поднять большой вес (признак того, что твоя центральная нервная система перегружена), боль в суставах и недостаток мотивации или желания работать.

В целом, предписанная, уже спланированная программа лучше тем, что тебе не следует ждать этих предостерегающих сигналов, которые означают, что твой организм близок к состоянию перетренированности и нуждается в отдыхе.

В большинстве программ разгрузочные недели обычно выпадают на четвертую неделю, как в случае с программой 5/3/1 Джима Вендлера. Вендлер предлагает треннинг, выстроенный в 4-недельный цикл с процентным соотношением нагрузки, которая возрастает в первые три недели, чтобы потом понизиться в 4 неделю (разгрузочную):

1-й подход — 65%х5
2-й подход — 75%х5
3-й подход — 85%х 5+
1-й подход — 70%х3
2-й подход — 80%х3
3-й подход — 90%х3+
1-й подход — 75%х5
2-й подход — 85х3
3-й подход — 95%х1+
1-й подход — 40%х5
2-й подход — 50%х5
3-й подход — 60%х5

Так как ты можешь интегрировать разгрузочную неделю в свою собственную программу тренировок? Самый простой способ адаптировать систему 3-х недель работы и 1 недели отдыха, которую применяют Вендлер и другие тренера. У тебя все ещё будут дни отдыха во время тренировочных недель, но когда ты подходишь к разгрузочной неделе, ты должен снижать интенсивность занятий. Мэтт Родс (Matt Rhodes) из Elitefts выделил несколько вариантов успешного внедрения разгрузочной недели в свою программу:

Выполняй свою стандартную программу со стандартной интенсивностью (количество подходов и повторений), но снижай используемый вес до 50-60% от того, с которым ты обычно имеешь дело при выполнении этих упражнений.

Используй тот же вес, который обычно используешь, но снижай общую нагрузку (количество повторений и подходов) до 50-60% от нормальной (заметь, это касается тех случаев, когда ты занимаешься по схеме с количеством повторений более 8).
Используй легкий вес и сфокусируйся на качестве своей техники, на движениях.

Держи в уме, что чем дальше на будущее ты создаешь программу, тем большее количество разгрузочных дней, недель и даже месяцев ты можешь в нее включить. Если ты или твой тренер запланировал макроцикл (тренировочный план длинною в год, цель которого достичь пиковой формы к определенному соревнованию), то скорее всего разгрузочный месяц или два уже включены в тренировочный план чаще всего после пары жутких, тяжелых месяцев или непосредственно перед началом интенсивного цикла и сразу после соревнований, к которым ты готовишься (разгрузочный месяц после Игр по КроссФиту, например).


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас